Tra le pratiche che ci vengono in aiuto in questo periodo di parziale immobilità, c’è quella del piccione reale, nella variante semplificata, con la gamba che rimane allungata.
Eka Pāda Rājakapotāsana
“Essa merita di essere inclusa nella serie quotidiana delle āsana, perchè contribuisce a raddrizzare i dorsi incurvati e a liberare l’articolazione coxo-femorale, così minacciata dal nostro sistema di vita.”
Andrè Van Lysebeth [1]
Eka Pāda Rājakapotāsana può essere facilmente inserita nel riscaldamento dinamico prima di essere praticata in forma statica. Il modo in cui ci piace proporla, nei riscaldamenti un po’ “intensi” è nel passaggio tra il cane che guarda in basso e l’affondo.
Manu di solito la propone così:
- dalla posizione del cane che guarda in basso portare un piede tra le mani, immaginiamo il destro; a quel punto avremo il piede destro vicino alla mano destra e, dall’altra parte la mano sinistra. La gamba sinistra può poggiare il ginocchio a terra.
- Da qui, far “migrare” il piede destro verso la mano sinistra, agevolando la discesa del ginocchio destro verso la mano destra; certamente, il bacino rimarrà molto sollevato data la posizione fortemente angolata del ginocchio destro, variante che aiuta non solo l’articolazione dell’anca ma anche un lavoro sul posteriore della gamba e sul gluteo corrispondente.
- Da lì aumentare piano piano la flessione del ginocchio destro per muovere gradualmente il piede verso il bacino: ciascuno potrà decidere di quale chiusura necessita, sia per il tipo di lavoro ricercato sia in base alle proprie possibilità. Quello che andrà a variare, e che va considerato, sarà il posizionamento della coscia destra rispetto al bacino (più spostata verso l’esterno o piuttosto perpendicolare interrogando maggiormente l’equilibrio).
- Le mani saranno attive e sosterranno il busto mentre la gamba dietro, stesa e tesa, con la pianta del piede rivolta verso l’alto e non di lato – come indica con precisione Van Lysebeth nella sua descrizione – continua la sua azione di “scivolare” indietro aiutata dal peso del corpo, in parte sostenuto dalla mani-braccia, per andare a accompagnare con dolcezza il bacino a terra.
Quello che si può fare, in un primo momento, è passare in modo dinamico dal cane all’affondo facendo poi migrare il piede verso la mano opposta, per poi tornare, ripetendo con l’altra gamba e magari intervallando questo passaggio con altri āsana utili in questo piccolo vinyāsa, come la panca-sentinella o il passaggio ad un cane a tre zampe con l’apertura del fianco (sollevando un piede al cielo dal cane che guarda in basso, e facendo “cadere” il ginocchio-gamba dal lato opposto – quello che Manu, con i bimbi ma ormai anche con gli adulti, chiama “il cane che fa la pipì”… chiaro, no?).
Quando si sarà pronti si potrà pensare di provare ad abitare la posizione statica.
- Riprendendo da dove eravamo arrivati può essere utile, se non necessario, inserire uno spessore sotto al bacino di modo da poter sperimentare quella “spinta” verso terra rilanciata dallo scivolare della gamba indietro. Inizialmente per chi come Manu ha il dorso molto rigido, sarà impensabile realizzare la posizione nella sua estensione dorsale, liberando eventualmente le mani come sostegno.
Ma la domanda è sempre: su cosa vogliamo lavorare?
Incontriamo la difficoltà a piccole dosi.
Se la prima difficoltà sono le gambe o, comunque, è sul “jetl lag” della gambe che vogliamo lavorare, possiamo tenere le mani a terra e concentrarci sull’azione della gamba dietro; rimanere respirando e, gradualmente, spostare l’appoggio della mani sul ginocchio davanti: già questo diventa maggiormente richiestivo per il dorso poichè aumenta l’estensione dorsale, nonchè maggiormente sfidante l’equilibrio.
Tuttavia anche le mani posizionate a terra possono essere molto utili per dare una direzione al dorso: mantenendo le scapole vicine ed abbassate e giocando un pochino sulla leggera flessione dei gomiti per poi stenderli nuovamente, potremo sentire la retropulsione e la conseguente “esplosione” del petto in avanti, come la posizione del piccione reale richiede.
Che le mani siano a terra o sul ginocchio, a quel punto potrebbe essere utile realizzare una variante più semplice, ossia la flessione avanti, dove il busto si “spalma” sulla coscia-tibia (in base a come è posizionata la gamba davanti) e le braccia che scivolano avanti a terra. Scoprirete di poterlo fare tutti!
Da qui interessante anche muoversi con il busto nello spazio interno al ginocchio flesso, ossia in nel nostro caso a sinistra: altro movimento interessante. Tornando poi al centro riposizionare le mani e utilizzare con decisione per sollevare il busto, o meglio: per estenderlo! Sentirete una grande differenza!
Da qui sono possibili numerose altre varianti:
- provare gradualmente a sollevare una mano alla volta per aumentare la pressione del bacino a terra;
- portare le due braccia aperte a lato, con i palmi rivolti avanti, mantenendo le scapole unite e abbassate di modo da far avanzare il petto;
- sollevare le braccia verso il cielo tenendo le mani a preghiera, aumentando l’inarcamento dorsale;
- in ultimo è possibile unire le braccia stese davanti al petto con le mani a preghiera senza flettere il busto: qui la difficoltà del sollevare le braccia è amplificata dall’instabilità della base e dunque la necessità di continui aggiustamenti (spingere il bacino a terra, mantenere l’estensione del dorso e il petto aperto con le braccia sollevate in avanti).
La pratica di queste varianti consente un rilascio di tensione a livello delle gambe dato anche l’aumento dell’afflusso sanguigno nella zona del bacino, oltre ai benefici a livello del dorso-lombare già nominati. Il nostro Albiji è solito proporre queste varianti!
Un’altra possibilità è quello di provare ad eseguire la posizione “completa” che prevederebbe la flessione del ginocchio posteriore per portare, con il tempo e con l’aiuto delle mani, il piede a toccare il capo, con il dorso inarcato ad andargli incontro.
Questa variante non è decisamente adatta a tutti mentre potrebbe essere interessante, con il tempo, lavorare per poter afferrare il piede dietro, flettendo il ginocchio, per un lavoro più intenso a livello dell’ileo-psoas (tenerlo con le mani oppure incastrarlo nella piega del gomito); successivamente si potrebbe andare nella direzione della variante chiamata Vāmadevāsana che richiede che il piede posteriore si porti a “toccare” il piede della gamba davanti avendo cura di mantenere la coscia-femore anteriore esattamente perpendicolare al bacino.
B.K.S. Iyengar la descrive bene nel suo testo [2].
Oltre ai benefici già indicati da Van Lysebeh, B.K.S. Iyengar sostiene:
“Queste posizioni ringiovaniscono le regioni lombari e dorsali della colonna vertebrate. Esercitano i muscoli del collo e delle spalle; i vari movimenti delle gambe rinforzano le cosce e le caviglie. L’aumentala circolazione sanguigna nella tiroide, nella paratiroide, nelle ghiandole surrenali e nelle gonadi aumenta la vitalità. Inoltre queste posizioni stimolano la circolazione intorno alla regione pubica mantenendola sana. Questi āsana sono consigliati per curare i disturbi del sistema urinario e per controllare il desiderio sessuale.[3]”
Aggiungendo per Vāmadevāsana:
“Questo āsana allevia il dolore, cura la rigidezza alle gambe e mantiene sani gli organi genitali. Tonifica anche la colonna vertebrale e migliora la digestione.[4]”
Per avere delucidazioni sulla sequenza proposta, seppur con qualche differenza, segnaliamo questo link
Dopo averla praticata sia in modo dinamico sia come posizione statica, potrebbe essere utile fare qualche passaggio nel vinyāsa già descritto per poi proseguire con una delle altre posizioni:
Bhujaṅgāsana, il Cobra
Gomukhāsana, la posizione del muso di vacca.
Quale scegliete?
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[1] Van Lysebeth Denise e Andrè, I miei esercizi di Yoga, Mursia Editore, 1980, p. 147
[2] B.K.S. Iyengar, Teoria e pratica dello Yoga, Edizioni Mediterranee, 2003, pp. 305-307
[3] ibid, pp. 339-345
[4] ibid. p. 307
[5] immagini tratte da Walter Thirak Ruta, Dio è Felicità, Edizioni Pramiti, 2011, pp. 194-196
Eka pada raja kapotāsana
